אם את רוצה לשרוף המון קלוריות וגם לשפר את היכולת האנאירובית של הגוף שלך, את חייבת להכיר את אימון הטבטה (Tabata).
הטבטה היא אימון בעצימות גבוהה עם תרגילים והפסקות לפי חלוקת זמנים קבועה. האימון מתמקד באימונים אנאירוביים בעצימות גבוהה (דופק גבוה) עם מנוחות קצרות.
בגדול, מהו אימון הטבטה? אימון הטבטה עורך 8 סטים רצופים, כאשר כל סט מכיל תרגול בעצימות גבוהה במשך 20 שניות ואז הפסקה של 10 שניות. מכיוון שיש 8 סטים, סה"כ אורך האימון הוא 4 דקות בלבד! אימון הטבטה מבוסס על מחקר שנערך על ידי פרופסור איזומי טבאטה (Izumi Tabata), והשם של האימון התפשט מאוד מאז.
במחקר, שהיה במשך 6 שבועות, שתי קבוצות התאמנו באופן שונה. הקבוצה הראשונה התאמנה באימון 60 דקות בעצימות בינונית 5 ימים בשבוע, והקבוצה השנייה התאמנה באימון 4 דקות בעצימות גבוהה 4 ימים בשבוע וגם יום אחד אימון 60 דקות בעצימות בינונית.
התוצאות הראו שהאימון בעצימות נמוכה של הקבוצה הראשונה לא שיפר את היכולת האנאירובית, אבל ערכי צריכת החמצן גדלו. לעומת זאת, אימון הטבטה של הקבוצה השנייה הראה שיפור משמעותי ביכולת האנאירובית וגם גידול בערכי צריכת החמצן.
המסקנה היא ששיטת הטבטה משפרת גם את היכולת האירובית וגם את היכולת האנאירובית של הגוף.
אם כבר דיברנו על אימונים בעצימות גבוהה, חשוב לציין שאימון הטבטה מזכיר לא מעט את אימון ההיט HIIT, אבל יש הבדלים ביניהם.
ההבדלים מגיעים מאופן האימון עצמו. בהיט, התרגולים בעצימות גבוהה ואז נמוכה, מה שיוצר אירובי ואנאירובי. בטבטה, התרגולים בעצימות גבוהה ויש זמנים קבועים לעבודה ומנוחה. למרות ההבדלים, שני האימונים מביאים תוצאות מרשימות לגוף. אז תוכלי לבחור איזה אימון מתאים יותר לך. טבטה או היט? שני סוגי האימונים זמינים בסניפים שלנו, ואת יכולה לבחור את האימון שמתאים לך. את לא חייבת להתעסק עם ה"שקרים" שמסבירים לך שעל מנת להשיג תוצאות מדהימות עליך להתאמן שעות ארוכות.
אימון טבטה הוא פרוטוקול אימון מקצועי שמאפשר לך להשיג תוצאות מרשימות בזמן קצר יחסית, ובכך ניתן לחסוך זמן יקר ולהשיג את הגוף שתמיד חלמת עליו.
תכירי את אימון הטבטה והוסיפי אותו לתוכנית האימון השבועית שלך על מנת לשפר את הכושר הגופני ולהשיג תוצאות מדהימות.
מהו אימון טבטה (Tabata)?
אימון טבטה (Tabata) (לעיתים בעברית כתוב בתור טאבטה או טבאטה) היא שיטת אימון בעצימות גבוהה עם תרגילים והפסקות לפי חלוקת זמנים קבועה. הדגש כאן הוא על אימונים אנאירוביים בעצימות גבוהה (דופק גבוה) עם מנוחות קצרות.
האימון במקור כולל 8 סטים (מחזורים) רצופים, כאשר כול מחזור כולל תרגיל בעצימות גבוהה למשך 20 שניות ואז הפסקה של 10 שניות. מכיוון שכל מחזור הוא 30 שניות, ויש 8 מחזורים – כך שבמקור האימון אורך 4 דקות בלבד!
פרוטוקול טבטה מבוסס מחקר שנערך על ידי פרופסור איזומי טבאטה (Izumi Tabata), ומכאן גם השם של שיטת האימון הזו. במסגרת המחקר שנערך 6 שבועות, השתתפו 2 קבוצות כאשר קבוצה אחת התאמנה באימון 60 דקות בעצימות בינונית (70% צריכת חמצן מירבית) 5 ימים בשבוע, וקבוצה שנייה התאמנה באימון 4 דקות בעצימות גבוהה (170% צריכת חמצן מירבית) 4 ימים בשבוע וגם יום אחד אימון 60 דקות בעצימות בינונית.
התוצאות הראו כי האימון עצימות נמוכה של הקבוצה הראשונה לא שיפר את היכולת האנאירובית של חברי הקבוצה, אבל ערכי הצח"מ גדלו. האימון של הקבוצה השנייה, שהיא למעשה אימון טאבטה, הראה שיפור ניכר ביכולת האנאירובית של המשתתפים, וגם ערכי הצח"מ גדלו.
המשמעות היא ששיטת טבטה משפרת גם את היכולת האירובית וגם את היכולת האנאירובית של הגוף.
טבטה או היט?
אם זה נשמע לך מוכר, אז אימון טבטה מזכיר לא מעט את אימון היט HIIT שהוא אימון הפוגות בעצימות גבוהה. למעשה, אימון טבאטה נחשב אחד מפרוטוקולי אימון היט, אבל יש הבדל בין שיטות האימון הללו.
ההבדלים נובעים בעיקר מאופן האימון. בהיט, התרגילים הם בעצימות גבוהה ואז בעצימות נמוכה, כך שיש אירובי ואנאירובי. לעומת זאת, באימון טבטה, התרגילים הם בעצימות גבוהה ויש זמנים קבועים לאימון (20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה).
מבחינת התוצאות, הן היט והן טבטה מביאים תוצאות מרשימות לגוף שלך.
אגב, את שני סוגי האימונים תוכלי למצוא בסניפים שלנו ולבחור את האימון שתרצי. 🙂
יתרונות טבטה
לשיטת אימון טבאטה יש יתרונות רבים, אשר דומים דומים מאוד לאימון היט.
- קצר ולעניין – אימון טאבטה קצר הרבה יותר מאשר אימון רגיל. הוא מאשר לקבל יותר תוצאות בפחות זמן (מכיוון שהוא אינטנסיבי).
- שורף קלוריות – המאמץ הגופני של שיטת האימון עוזרת לך לשרוף המון קלוריות ושומן. יש לו השפעה על חילוף החומרים בגוף.
- שיפור בצריכת חמצן מרבית – כמות החמצן המקסימלית שהגוף מסוגל לנצל גדלה הן בשיטת האימון הזו.
- שיפור היכולת האנאירובית – האימון מסייע בשיפור מסת השריר ועבודה על כל מרכיבי השריר.
- שיפור היכולת האירובית – האימון מסייע בשיפור ניכר בסיבולת לב ריאה.
- מעלה רגישות לאינסולין (הפחתת תנגודת לאינסולין) – הגברת יכולת השרירים לקלוט יותר סוכר ולאגור שם ולא במאגרי השומן.
למי מתאים אימון טבטה?
אימון טבטה מתאים לאנשים ברמות כושר שונות, ממתחילים ועד מתקדמים, שמחפשים אימון יעיל וקצר. הוא מתאים במיוחד לאנשים עם לוח זמנים עמוס, שכן ניתן להשלים אימון טבטה תוך פחות מ-20 דקות. עם זאת, חשוב לציין שבגלל עצימות האימונים, יש להיות במצב בריאותי טוב וכושר במידה כלשהי וכן ולאשר את התחלת פעילות כזו עם איש מקצוע בתחום הרפואה או הכושר, במיוחד אם קיימים בעיות בריאותיות או מגבלות פיזיות.
טיפים לאימון טבטה מוצלח
- חימום: תמיד התחילו בחימום של 5-10 דקות למניעת פציעות ולהגברת הביצועים במהלך האימון.
- תכנון: בחרו תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות ומערבים כמה מערכות גוף, כמו ברפיים או קפיצות. כך תגבירו את היעילות של האימון.
- אינטנסיביות: תרגלו במרבית העצימות שלכם במהלך הפרקים האקטיביים. המטרה היא להגיע לרמת עייפות מקסימלית בכל סבב.
- מנוחה והתאוששות: הקפידו על פרקי המנוחה הקצובים ואל תדלגו עליהם. הם קריטיים להתאוששות ולמניעת פציעות.
- התמדה והדרגתיות: תחילתו של אימון טבטה יכולה להיות מאתגרת, אך חשוב להתמיד ולזכור שהשיפור בכושר יגיע עם הזמן. התחילו בכמות סבירה של סבבים והוסיפו מספרם לאט לאט.
- התאמה אישית: כוונו את האימון ליכולות האישיות שלכם והתאימו אותו למטרות האישיות ולהעדפות האישיות.
- שמירה על נוזלים: הרבה לשתות מים לפני ואחרי האימון למניעת דהידרציה.
- מעקב אחר התקדמות: רשמו את ביצועיכם ותוצאותיכם כדי לעקוב אחר השיפור בכושר הגופני ולשמר מוטיבציה.
בסופו של דבר, אימון טבטה יכול להיות כלי נהדר לשיפור הכושר הגופני, הקרדיו והחיטוב, אך חשוב לגשת אליו בצורה אחראית ומודעת, תוך התחשבות ביכולות הגופניות והבריאותיות של כל אחד ואחת.
כמה זמן נמשך אימון טבטה טיפוסי וכמה פעמים בשבוע מומלץ לבצע אותו?
אימון טבטה טיפוסי נמשך בדרך כלל 4 דקות, שכוללות 8 סטים של 20 שניות של פעילות בעצימות גבוהה מאוד, עם 10 שניות של מנוחה בין כל סט. עם זאת, האימון יכול להיות מותאם ומורכב מכמה סבבים של 4 דקות אלו, תלוי ברמת הכושר והיעדים האישיים של המתאמן. מומלץ לבצע אימון טבטה 2-4 פעמים בשבוע, תוך כדי שמירה על ימי מנוחה בין האימונים לאפשר לגוף להתאושש.
האם אימון טבטה מתאים למתחילים או שזהו אימון שמתאים רק למתקדמים בכושר?
אימון טבטה מתאים הן למתחילים והן למתקדמים בכושר. המפתח הוא התאמת עצימות התרגילים והמשך זמן הפעילות ליכולות האישיות של המתאמן. מתחילים יכולים להתחיל בעצימות נמוכה יותר ולהאריך את תקופות המנוחה, ולהגדיל את העצימות ולקצר את זמני המנוחה ככל שהם מתקדמים ומרגישים יותר בנוח עם האימונים. חשוב להתייעץ עם מומחה כושר או רופא לפני התחלת תוכנית אימון, במיוחד אם קיימים מגבלות בריאותיות או פיזיות.
