אימון היט (HIIT) לנשים – כל מה שאת חייבת לדעת!

אימון היט (HIIT) הוא טרנד האימון החדש שהפך למופע על רחבות הספורט. הפנטזיה על תוצאות מדהימות בזמן קצר מובילה יותר ויותר אנשים לתת לו הזדמנות. מה זה בעצם אומר? איך נראה אימון HIIT ולמה כל כך הרבה נשים מתקשות להתמודד איתו?

האימון בנוי מתרגול סדרתי של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד ותרגולים בעצימות נמוכה כאשר זמן התרגילים הוא בערך 20-60 שניות וזמן המנוחה ביניהם הוא בערך 10-30 שניות. היכולת שלך לעמוד באימון מבוססת על כך שתוכלי לתת כל כך הרבה כוח בזמן התרגיל כך שתתמודדי עם הזמן המוגבר של התרגיל.

אז מה ההוראות? ככלל, מומלץ לתרגל בכל יום או לפחות 4 פעמים בשבוע. בנוסף לכך, מומלץ לפתח תוכנית אימון מותאמת אישית בהתאם ליכולת הפיזית שלך ולצרכים האישיים שלך.

בטוח ששמעת על אימון היט (HIIT) ואת סקרנית לדעת מה זה אומר, אילו תרגילים האימון כולל, מה היתרונות שלו ועוד מידע שחשוב מאוד לדעת. מדובר על אחד האימונים שמסייע לירידה במשקל הגוף, שיפור סיבולת לב ריאה והכושר הגופני שלך.

הנה כל מה שאת חייבת לדעת.

מה זה אימון היט (HIIT)?

אימון היט (HIIT), ראשי תבות של High-Intensity Interval Training (אימון הפוגות בעצימות גבוהה), היא שיטת אימון המחולקת לקטעי עבודה או מחזורים של תרגילים, אירוביים וגם אנאירוביים. הדגש הוא על אימון ותרגילים של עצימות גבוהה, כלומר בדופק גבוה במיוחד, עם מנוחות והפסקות התאוששות בעצימות בינונית-נמוכה.

בשונה ממה שנהוג לומר, אימון היט (HIIT) יכול להכיל שילוב של תרגילים, מחזורים וזמני עבודה, באופן המותאם לכל מתאמן ומתאמנת. כך למשל, בונים תוכנית הכוללת פעילות אירובית (החלפת רגליים על מדרגה, קפיצות בחבל וכד') לבין פעילות אנאירובית הכוללת תרגילי התנגדות/כוח לשרירים (הרמת משקולות, תרגילי כח באמצעות משקל גוף, trx וכד').

אימון הפוגות (אינטרוולי) כאמור מורכב ממחזורים של תרגילים. האימונים בעלי עצימות גבוהה סמוכים לאלו בעלי עצימות נמוכה, וכל קטע עבודה כזה נחשב אינטרוול (מחזור של תרגילים).

כלומר, הרעיון של האימון להעלות את הדופק לנתון גבוה (עצימות גבוהה) עם מנוחה קצרה. דבר שמשפר את לב הריאה ועוזר בשריפת הקלוריות. כך שזה אימון מאוד ייחודי העוזר לחטב את הגוף ולהוריד את המשקל.

למי מתאים אימון היט (HIIT)?

אימון היט (HIIT) מתאים לכל מתאמנת אבל הוא מצריך התאמה, עצם היותו בעל אופי אינטנסיבי ועצים. כך לדוגמה אוכלוסיות שאינם פעילים (לא בכושר), צריכים להתחיל בהדרגתיות ובעצימות נמוכה ולא לקחת את הגוף לקצה עם אימונים אינטנסיביים בהתחלה.

האימון יכול להתאים לך במיוחד אם את רוצה לשפר את הכושר הגופני שלך ואם את מעוניינת לשרוף שומן וקלוריות.

משך זמן אימון היט (HIIT)

אימון היט (HIIT) כאמור נעשה בהפוגות של תרגילים עם עצימות גבוהה אל מול הפסקות קצרות. על אינטרוולים כאלו נהוג לחזור מספר פעמים, למשל 6 פעמים. כאשר האימון כולל גם חימום לפני תחילתו וגם קירור.

כך שהאימון עצמו צפוי להיות עד כ-30-45 דקות בסך הכל.

חשוב לומר כי בשל אופיו, האימון הזה חייב קצר יותר מאשר אימון סנדרטי בעצימות בינונית כמו אימון בחדר כושר שיכול לארוך שעה וחצי שעתיים. אלא שבזמן הזה הוא יעיל יותר מאשר אימון סטנרטי בחדר כושר.

יתרונות אימון היט HIIT

לאימון היט HIIT יש יתרונות רבים, במיוחד כאשר משווים אותו לשיטות אימון אחרות:

• קצר ולעניין – בהשוואה לאימון רגילים בחדר כושר, אימון היט הוא קצר יותר בשל היותו אינטנסיבי. כך שאם אין לך הרבה זמן ואת רוצה להשיג תוצאות מעולות בפרקי זמן נוחים, האימון הזה מתאים לך.
• שורף קלוריות – המאמץ הגופני של שיטת האימון עוזרת לך לשרוף המון קלוריות ושומן, יותר בהשוואה לשיטות אימון אחרות. אלא שגם יש לו השפעה על חילוף החומרים בגוף, כלומר עד 48-72 שעות שריפת שומן לאחר האימון.
• מעלה רגישות לאינסולין (הפחתת תנגודת לאינסולין) – האימון מגביר את היכולת של השרירים לקלוט יותר סוכר אליהם ולאגור אותו שם במקום במאגרי השומן. אלא גם שהדבר בעצמו מסייע בהפחתת הסיכון למחלת הסוכרת.
• שיפור בצריכת חמצן מרבית – בזכות האימונים של פעילות גופנית עצימה, משפרים את כמות החמצן המקסימלית שהגוף מסוגל לנצל.
• שיפור ביכולת לב הריאה.
• ניתן לביצוע בכל מקום – אימוני HIIT יכולים להתבצע בכל מקום ולא דורשים ציוד מיוחד. תרגילים כמו סקוואטים, קפיצות, שכיבות סמיכה, וריצות במקום יכולים להיכלל בכל תוכנית HIIT.
• שיפור המטבוליזם – HIIT יכול להאיץ את המטבוליזם שלך לאורך זמן, דבר שמוביל לשריפת קלוריות יותר גם במנוחה.
• חיטוב גוף מהיר – האימון מסייע בחיטוב הגוף שלך בצורה מהירה.
• שיפור במצב הרוח – האימון מונע דיכאון ושומר על מצב רוח מרום.
• שינה טובה יותר – שיפור ניכר באיכות השינה כך שבלילה השינה עמוקה וטובה יותר.

בנוסף לכך, האימון יעיל ומתאגר ולכן הוא מתאים לכל אחת שמעוניינת להרגיש הרגשה נפלאה לאחר האימון.

מה לקחת בחשבון כשבונים תוכנית אימון HIIT?

בניית תוכנית אימון HIIT (אימון התנגדות בעצימות גבוהה) דורשת שיקולים מסוימים כדי להבטיח שהאימונים יהיו יעילים, בטוחים ומתאימים ליכולות ולמטרות שלך. כאן כמה נקודות עיקריות לשיקול:

• רמת הכושר הנוכחית: תחילה, עליך להתחשב ברמת הכושר הפיזי הנוכחית שלך. אם את חדשה לאימון HIIT או לפעילות גופנית בכלל, ייתכן שתצטרך להתחיל באופן הדרגתי יותר ולהגביל את משך ועצימות האימונים.
• מטרות: קבעי את המטרות שלך. האם את מנסה לשפר את סיבולת הלב והריאות, להרזות, לחזק את השרירים, או אולי קומבינציה של הכל? המטרות שלך ישפיעו על הסוג של תרגילים שתכלול בתוכנית שלך.
• תכנון האימון: HIIT מבוסס על סטים של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד, מעורבבים עם פרקי זמן מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה. הזמנים הפופולריים כוללים פורמטים כמו 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה או 40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה. עליך לשקול את משך האימון הכולל, מספר הסטים, ומשך פרקי העבודה והמנוחה.
• בחירת תרגילים: בחרו תרגילים שמכסים את כל הגוף ומגוונים בטבעם כדי למנוע חזרתיות ולמקסם את השפעת האימון. כלול תרגילים שמערבים מספר קבוצות שרירים בו זמנית (למשל, ברפיס או קפיצות זקפה) ליעילות מרבית.
• זמן התאוששות: חשוב להקצות זמן להתאוששות בין האימונים כדי למנוע עודף אימונים ולאפשר לגוף להתאושש. תדירות מומלצת היא 2-3 פעמים בשבוע למתחילים, תוך הקפדה על מנוחה בין ימי האימון.
• חימום והתקררות: אל תדלגו על חימום לפני התחלת האימון ועל פעילות התקררות בסופו. חימום יכול לכלול פעילות אירובית קלה ותרגילי מתיחה, והתקררות צריך לכלול מתיחות שמסייעות למניעת כאבים ופציעות.
• בטיחות: הקפד על טכניקה נכונה בכל תרגיל כדי למנוע פציעות. אם אתה חדש לתרגילים מסוימים, עשה אותם בקצב איטי יותר או בגרסה מותאמת עד שתלמד את הטכניקה הנכונה.
• האזנה לגוף: אם מרגיש כאב או דיסקומפורט במהלך האימון, עצור והערך מחדש את המצב. לעתים קרובות, הגוף שלנו מספק לנו משוב חשוב שעלינו לא להתעלם ממנו.

בניית תוכנית HIIT אפקטיבית דורשת תכנון והתאמה אישית. אם אינך בטוח ביכולתך לעצב תוכנית כזו לבד, עשוי להיות מועיל לעבוד עם מאמן אישי שיכול להתאים את התוכנית לצרכים ולמטרות האישיות שלך.

האם שורפים שומן באימון HIIT ?

כן, אימון HIIT (אימון התנגדות בעצימות גבוהה) ידוע ביכולתו החזקה לשרוף שומן. הוא עושה זאת דרך מספר מנגנונים:

• עצימות גבוהה: העצימות הגבוהה של אימוני HIIT גורמת לגוף לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר בהשוואה לאימונים אירוביים בעצימות נמוכה יותר. זה כולל שריפת שומן יעילה במהלך האימון עצמו.
• אפקט EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): אחרי אימון HIIT, הגוף נמצא במצב של צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית. זה אומר שהגוף שורף יותר קלוריות גם לאחר הסיום של האימון, תוך כדי שהוא משקם את עצמו לרמתו הנורמלית. תופעה זו עשויה להמשך מספר שעות ואף יממה לאחר האימון.
• שיפור הרכב הגוף: אימוני HIIT יכולים לעזור לבנות שריר תוך כדי שריפת שומן, מה שמוביל לשיפור בהרכב הגוף כולו. מאחר ששרירים שורפים יותר קלוריות משומן, גם במצב מנוחה, זה יכול להאיץ את התהליך הכולל של שריפת שומן.
• יעילות בזמן: מכיוון שאימוני HIIT קצרים יחסית אך עצימים מאוד, הם מאפשרים לאנשים עם לוח זמנים עמוס להתאמן ביעילות ולשרוף שומן בזמן קצר.

חשוב לזכור שההצלחה בשריפת שומן תלויה גם בגורמים נוספים כמו תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא. אימוני HIIT יכולים להיות חלק מתוכנית כוללת לשיפור הרכב הגוף והגברת הבריאות, אך יש להם להתאים את התזונה ואת רמת הפעילות הגופנית למטרות אישיות.

איזה אביזרים צריך לאימון היט?

אימוני HIIT (אימון התנגדות בעצימות גבוהה) מתוכננים כך שניתן לבצע אותם עם ציוד מינימלי או בכלל ללא ציוד. עם זאת, שימוש בכמה אביזרים יכול להוסיף גיוון ואתגר לאימונים ולעזור לשפר את התוצאות. כאן כמה אביזרים שימושיים לאימון HIIT:

• מזרן אימונים: לתרגילי רצפה כמו שכיבות סמיכה, פלאנקים ותרגילי כוח, מזרן אימונים יכול להציע נוחות ותמיכה.
• כדור משקולת (Medicine Ball): מוסיף עומס ואתגר לתרגילים כמו סקוואטים, קראנצ'ים ועוד.
• קטלבלס: מתאימים למגוון רחב של תרגילים שמשפרים כוח, סיבולת וקואורדינציה.
• משקולות יד/רגל: להוספת עומס בתנועות כמו ריצות במקום, קפיצות ותרגילי כוח.
• חבל קפיצה: מצוין לחימום ולסטים של קרדיו בעצימות גבוהה.
• מתקן TRX או רצועות התנגדות: מאפשרים מגוון תרגילים שמכוונים לכוח, גמישות וקואורדינציה.
• ספסל או קוביה: יכולים לשמש לתרגילים כמו טיפוס ספסל, שכיבות סמיכה עם רגליים מורמות ועוד.
• אפליקציית טיימר: חשובה לניהול זמני העבודה והמנוחה במהלך האימון. ישנן אפליקציות רבות שנועדו במיוחד לאימוני HIIT.
• בגדים ונעליים נוחות: חשוב ללבוש בגדים שנושמים ונעליים עם תמיכה טובה כדי למנוע פציעות ולהקל על התנועה.

למרות ששימוש באביזרים אלו יכול להועיל, חשוב לזכור שליבת ה-HIIT היא העצימות וההתמדה. גם ללא ציוד מיוחד, ניתן לבצע אימון אפקטיבי שישפר את הכושר הגופני ויעזור להשיג את המטרות האישיות.