את כבר עם טייץ בתיק, השיעור מוזמן, ואז מתחילים הכאבים בבטן התחתונה. אולי גם הגב מציק, הראש כבד, ויש לך תחושה שהגוף מבקש שקט. השאלה היא לא אם את “חזקה מספיק” להתאמן. השאלה היא מה נכון לך היום, עם הגוף שיש לך היום.
מה קורה בגוף בזמן כאבי מחזור
כאבי מחזור ראשוניים קשורים בין היתר לחומרים שנקראים פרוסטגלנדינים. לפי ACOG, הם גורמים לשרירי הרחם ולכלי הדם ברחם להתכווץ. ההתכווצויות האלה יכולות להופיע לפני הווסת או בזמן הווסת, ולהרגיש כמו כאב עמום, לחץ, כיווץ חד או כאב שמקרין לגב.
המחזור לא נראה אותו דבר אצל כל אישה. אצלך זה יכול להיות יום של אי נוחות קלה. אצל מישהי אחרת זה יכול לכלול בחילה, שלשול, כאב ראש, סחרחורת או עייפות שמורידה את החשק לזוז. לכן אין תשובה אחת שמתאימה לכל חודש ולכל יום.
מה המחקרים אומרים על פעילות וכאבי מחזור
הכיוון הכללי במחקר מעודד, אבל לא מוחלט. סקירת Cochrane מצאה ראיות באיכות נמוכה לכך שפעילות גופנית סדירה לאורך החודש עשויה להפחית כאבי מחזור לעומת אי טיפול. זה לא אומר שאימון אחד בזמן מחזור יפתור כאב. זה כן אומר שלתנועה קבועה יש מקום בשגרה של הרבה נשים.
ACOG מציין שפעילות גופנית ברוב ימות השבוע יכולה לסייע להרגשה טובה יותר, ושאימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה, רכיבה או שחייה עשויים לעודד שחרור חומרים שחוסמים כאב. גם NHS ו-Mayo Clinic מציינים שפעילות גופנית עשויה לעזור לחלק מהנשים עם כאבי מחזור.
- הראיות תומכות בעיקר בפעילות סדירה לאורך החודש, לא רק באימון בודד ביום הכאב.
- רוב המחקרים בסקירת Cochrane לא בדקו אימון דווקא בזמן הווסת.
- נבדקו פעילויות כמו מתיחות, חיזוק ליבה, יוגה ואימון אירובי.
- לא נמצאה ראיה חזקה ספציפית על פילאטיס מכשירים בזמן וסת.
אז איפה פילאטיס נכנס לתמונה
פילאטיס מכשירים מתאים כאן בעיקר בגלל היכולת לווסת. את יכולה לעבוד בשכיבה, בישיבה או בעמידה. את יכולה להקטין טווח, להוריד קפיצים, לבחור קצב איטי יותר ולהישאר עם נשימה ותנועה מדויקת. זה לא טיפול רפואי בכאבי מחזור, אבל זו מסגרת תנועה שאפשר להתאים ליום רגיש.
| מה את מרגישה | איך להתאים את האימון | מה עדיף לדחות |
|---|---|---|
| כאב קל בבטן או בגב | עבודה זורמת, נשימה, מוביליטי וחיזוק ליבה עדין | סטים ארוכים שמעלים עומס מהר מדי |
| עייפות כבדה | קצב איטי יותר, יותר הפסקות, פחות התנגדות | אימון שמרגיש כמו מבחן כוח |
| סחרחורת או בחילה | לעצור, לשבת, לשתות ולשקול לוותר על השיעור | מעברים מהירים ושכיבה-קימה חוזרת |
| יום טוב יחסית | אפשר לשמור על אימון רגיל עם הקשבה | להתעלם מסימנים שמופיעים תוך כדי |
איך מווסתות עצימות בלי לוותר על האימון
ויסות עצימות לא אומר שעשית פחות טוב. הוא אומר שהתאמנת חכם. במחזור, במיוחד ביום הראשון או השני אם אלה ימים קשים אצלך, הגוף יכול לבקש פחות עומס. בפילאטיס זה יכול להיות שינוי קטן שמרגיש גדול: פחות התנגדות, פחות חזרות, יותר זמן בנשיפה, ותרגילים שלא דוחסים את הבטן.
- תתחילי את השיעור בעדינות, גם אם בדרך כלל את אוהבת לעבוד חזק.
- תבדקי אחרי כמה דקות אם הכאב נרגע, נשאר אותו דבר או מתגבר.
- אם הכאב מתגבר, תבקשי וריאציה קלה יותר או מנוחה קצרה.
- תבחרי תרגילים שמאפשרים נשימה עמוקה במקום כיווץ חזק של הבטן.
- בסוף השיעור תשימי לב איך את מרגישה, כדי ללמוד לחודש הבא.
מתי עדיף לנוח ומתי לפנות לרופאה
יש ימים שבהם המנוחה היא הבחירה המקצועית. אם את עם כאב חזק, סחרחורת, בחילה משמעותית, דימום שמרגיש חריג לך או חולשה שלא מאפשרת תנועה בטוחה, אל תילחמי בגוף. אפשר להחליף את השיעור בהליכה קצרה, מתיחות בבית, מקלחת חמה או כרית חימום על הבטן, ש-ACOG מציין כאפשרות שיכולה להרגיע.
אם כאבי המחזור חזקים, לא משתפרים עם טיפול בסיסי או מפריעים לך לתפקד, כדאי לפנות לרופאת נשים או לרופא נשים. ACOG מציין שכדאי לבדוק שלא עומדים מאחורי הכאב מצבים כמו אנדומטריוזיס, שרירנים או גורמים אחרים. אימון לא אמור להחליף בירור רפואי.
איך לבנות שגרה סביב המחזור שלך
במקום להחליט בכל חודש מחדש מתוך לחץ, כדאי לך לבנות שפה עם הגוף. יש נשים שמרגישות מצוין באימון ביום הראשון. אחרות מעדיפות אימון רך או מנוחה, ואז חוזרות לעומס רגיל אחרי יום או יומיים. שתי האפשרויות לגיטימיות.
אם את בתחילת הדרך, יכול לעזור לקרוא גם על פילאטיס מכשירים למתחילות ועל כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן בפילאטיס מכשירים. ואם את מתלבטת בין אימון עדין יותר לעומס חזק, המאמר על פילאטיס או אימון כוח יכול לעשות לך סדר.
- סמני ביומן מתי מתחיל המחזור ואיך הרגשת באימון.
- תכנני מראש יום קל יותר אם את יודעת שזה יום רגיש אצלך.
- אל תמדדי הצלחה לפי כמה הזעת, אלא לפי איך יצאת מהשיעור.
- תני למדריכה מידע בסיסי כדי שתוכל לשמור עלייך בתוך התנועה.
- ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists — כאבי מחזור קשורים בין היתר לפרוסטגלנדינים; הם יכולים להיות מלווים בתסמינים נוספים, ופעילות גופנית וחימום מקומי עשויים לסייע לחלק מהנשים.
- Cochrane Database of Systematic Reviews / PubMed Central — סקירה שכללה 12 ניסויים ו-854 נשים מצאה ראיות באיכות נמוכה לכך שפעילות גופנית סדירה עשויה להפחית כאבי מחזור, אך רוב המחקרים לא בדקו אימון בזמן הווסת.
- Cochrane — סוגי האימון שנבדקו כללו מתיחות, חיזוק ליבה, יוגה ואימון אירובי, ולא כללו מחקרים על אימוני התנגדות.
- NHS — פעילות גופנית עשויה לעזור להקל על כאבי מחזור אצל חלק מהנשים.
- Mayo Clinic — פעילות גופנית סדירה עשויה לעזור להקל על כאבי מחזור אצל חלק מהנשים.
- ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists — כאבי מחזור חזקים, לא משתפרים או פוגעים בתפקוד מצדיקים פנייה לרופאת נשים או רופא נשים לבירור גורמים אפשריים.
- British Journal of Sports Medicine / PubMed Central — קונצנזוס בנושא ספורטאיות עלית ממליץ לעקוב אחרי המחזור ותסמינים קשורים, משום שהם עשויים להשפיע על אימון, תזונה, התאוששות וביצוע.
