את בשיעור, הכול בסדר, ואז בשיעול קטן, בקפיצה על הג׳אמפ-בורד או במעבר מהיר משכיבה לישיבה את מרגישה דליפה. לפעמים זו לא דליפה אלא תחושת כובד באגן, כאילו משהו מושך כלפי מטה. זה מביך, אבל את ממש לא צריכה להיעלם מהסטודיו. את צריכה להבין מה הגוף מאותת, ומה נכון לאמן.
מה נחשב דליפה במאמץ, ומה זה אומר באימון
דליפה במאמץ היא דליפת שתן שמופיעה בזמן עלייה בלחץ התוך-בטני: שיעול, עיטוש, ריצה, קפיצה, הרמת עומס או שינוי תנוחה פתאומי. בשיעור פילאטיס זה יכול להופיע דווקא ברגעים קטנים: דחיפה של הקרש, פלאנק, עלייה לישיבה, עבודה עם קפיצים כבדים או עצירת נשימה בלי לשים לב.
הנקודה החשובה היא לא להיבהל, אבל גם לא להתעלם. דליפה היא מידע. היא אומרת שהעומס, הנשימה, התזמון או מצב רצפת האגן לא מסתדרים כרגע עם המשימה. לפעמים שינוי קטן בתרגיל מספיק כדי להרגיש יותר שליטה. לפעמים צריך הערכה ממוקדת.
רצפת האגן לא עובדת לבד
רצפת האגן היא חלק ממערכת. היא עובדת עם הנשימה, הסרעפת, שרירי הבטן העמוקים, הגב, הירכיים והיציבה. לכן בשיעור טוב לא מדברים רק על ״לכווץ״. מדברים גם על נשיפה, שחרור, תזמון, יציבות והורדת עומס כשצריך.
זה גם המקום שבו פילאטיס יכול להיות שימושי. המכשירים נותנים התנגדות מדורגת, תמיכה בתנוחות שונות, וקצב שמאפשר לך להרגיש מה קורה. אם מעניין אותך להבין למה מדריכות מזכירות נשימה כל הזמן, כתבנו על זה בהרחבה במאמר על הנשימה בפילאטיס.
- את מצליחה לנשוף בזמן מאמץ ולא לעצור אוויר
- את מרגישה כיווץ עדין כלפי מעלה, לא דחיפה למטה
- את מצליחה גם לשחרר אחרי הכיווץ
- את יודעת לזהות אילו תרגילים מעלים לחץ באגן
- את יכולה לבקש התאמה בלי להתבייש
מה אפשר לאמן בשיעור פילאטיס מכשירים
בשיעור פילאטיס אפשר לעבוד על מודעות. למשל, ללמוד להוציא אוויר לפני החלק הקשה של התרגיל, להרגיש אם הבטן נדחפת החוצה, ולבדוק אם האגן נשאר יציב. זה לא נשמע דרמטי, אבל הרבה דליפות קורות בדיוק ברגע שבו הגוף מנסה לייצר כוח מהר מדי ועם יותר מדי לחץ.
אפשר גם לעבוד על סביבה חזקה יותר לרצפת האגן: ישבן, ירכיים, בטן עמוקה וגב. זה לא במקום תרגול ייעודי של שרירי רצפת האגן, אבל זה עוזר לך לנוע בצורה יותר מאורגנת. בשיעור רפורמר, למשל, אפשר להוריד קפיץ, להקטין טווח, להאט קצב או להחליף תנוחה כדי שהגוף ילמד שליטה לפני עצימות.
חשוב להגיד את זה ברור: פילאטיס כללי אינו תחליף לתכנית טיפול לרצפת האגן. NICE מציין שאין עדות שפעילות גופנית לא מפוקחת כמו הליכה או שחייה משפרת או מחמירה תסמינים של הפרעות רצפת אגן. לכן גם פילאטיס צריך להיות מוצג בזהירות: הוא יכול לתמוך, ללמד ולחזק, אבל לא להחליף אבחון והדרכה ייעודית כשיש תסמינים.
מתי דליפה או לחץ באגן דורשים בדיקה
אם הדליפה חוזרת על עצמה, אם את נמנעת מתרגילים בגלל פחד לדלוף, או אם יש תחושת לחץ, מלאות או בליטה בנרתיק, כדאי לפנות לפיזיותרפיסטית רצפת אגן או לרופאת נשים. ACOG מתאר תסמינים אפשריים של צניחת איברי אגן כמו לחץ או מלאות באגן, בליטה מהנרתיק, דליפת שתן, קושי בריקון שלפוחית, קושי ביציאות, כאב גב תחתון וקושי בהכנסת טמפון או מוליך.
| מה את מרגישה | מה אפשר לנסות בשיעור | מתי לפנות לבדיקה |
|---|---|---|
| דליפה בקפיצה או שיעול | להוריד עצימות, לנשוף לפני מאמץ, להימנע מעצירת נשימה | אם זה חוזר או מגביל אותך |
| לחץ או כובד באגן | לעבור לתרגיל נתמך יותר ולהקטין עומס | אם יש תחושת בליטה, החמרה או כאב |
| קושי להרגיש כיווץ | לעבוד בעדינות ולא להדק בכוח | אם את לא בטוחה שאת מכווצת נכון |
| דחיפות לשירותים או דליפה מעורבת | לשים לב לטריגרים ולא להעמיס בקפיצות | כדאי לברר גם אפשרות לאימון שלפוחית |
למה לא מספיק לעשות קגל לבד בבית
תרגילי רצפת האגן, שנקראים גם קגל, יכולים לחזק את השרירים סביב פתחי השופכה, הנרתיק והרקטום. ACOG מציין שביצוע קבוע עשוי לשפר דליפת שתן ועשוי להאט התקדמות של צניחת איברי אגן. אבל הביצוע חשוב מאוד.
ACOG מזהיר שנשים רבות מבצעות קגל לא נכון ודוחפות מטה במקום למשוך מעלה. זה בדיוק ההפך ממה שאת רוצה כשיש לחץ באגן. לכן אם את לא בטוחה מה את עושה, עדיף ללמוד מפיזיותרפיסטית רצפת אגן מאשר להוסיף עוד ועוד כיווצים.
אם את לא מצליחה לבצע כיווץ יעיל, NICE ממליץ לשקול תוספות כמו ביופידבק, גירוי חשמלי או קונוסים וגינליים כחלק מהאימון. זו לא עבודה שמדריכת פילאטיס אמורה לאבחן בסטודיו. זו בדיוק הסיבה לשיתוף פעולה עם אשת טיפול מתאימה.
איך זה נראה בפועל בשיעור
שיעור שמתחשב ברצפת האגן לא חייב להיות שיעור איטי או משעמם. הוא פשוט מדויק יותר. מתחילות בבדיקת עומס: האם תרגיל בשכיבה נוח יותר מעמידה, האם קפיץ מסוים גורם לך לעצור נשימה, האם מעבר תנוחה מהיר מייצר דליפה. אם כן, משנים לפני שמגבירים.
- מספרת למדריכה, גם במשפט קצר לפני השיעור
- מתחילה בעומס נמוך ובודקת נשימה
- מזהה תרגילים שמעוררים דליפה או לחץ
- מחליפה קפיצות או פלאנקים בתרגיל נתמך יותר כשצריך
- חוזרת להתקדם רק כשהשליטה טובה יותר
אם את אחרי לידה, כדאי לקרוא גם את המדריך שלנו על פילאטיס לאחר לידה. ואם את רוצה להבין איך בנוי שיעור רגיל ומה אפשר להתאים בו, יש לנו גם הסבר על רפרטואר פילאטיס מכשירים.
המסר הכי פרקטי הוא לא להפסיק לזוז, אלא לזוז חכם. אם פילאטיס עושה לך טוב, המשיכי במסגרת שמתאימה לך. במקביל, אם יש סימנים שמצריכים בירור, תני להם מקום. רצפת האגן מגיבה לאימון, אבל היא גם ראויה לטיפול מדויק כשצריך.
- Cochrane — הגדרת דליפה במאמץ ועדויות על אימון שרירי רצפת האגן לנשים עם דליפת שתן במאמץ.
- NICE — המלצות על תכנית אימון מפוקחת לרצפת האגן, מעקב במהלך התכנית, ושימוש בביופידבק או כלים נוספים כשכיווץ יעיל אינו מושג.
- ACOG — תסמינים אפשריים של צניחת איברי אגן והסבר על תרגילי רצפת האגן.
- ACOG — אזהרה לגבי ביצוע לא נכון של קגל ודחיפה מטה במקום איסוף מעלה.
- Mayo Clinic — תרגילי רצפת אגן כחלק מטיפול בדליפה במאמץ, חשיבות תרגול קבוע ושימוש אפשרי בביופידבק.
- NICE — המלצות על המשך תרגול כשאימון רצפת האגן מועיל ועל אימון שלפוחית בדליפה בדחיפות או דליפה מעורבת.
