את יוצאת מהעבודה, אוספת ילד, מחפשת חניה, ונכנסת לשיעור עם השאלה הקטנה הזאת בראש: שתיתי מספיק היום או שאני הולכת להרגיש כבדה, מסוחררת או עם כאב ראש באמצע פלאנק. מצד שני, גם לשתות יותר מדי לפני אימון לא מרגיש טוב. הבטן מלאה, הנשימה פחות נוחה, וכל תרגיל בשכיבה מזכיר לך את הבקבוק שסיימת בדרך.
כמה לשתות לפני אימון בלי להעמיס על הבטן
הכלל הכי שימושי לפני אימון הוא להתחיל מוקדם, לא בדקה שאת נכנסת לסטודיו. לפי נייר העמדה של American College of Sports Medicine, כמות של כ-500 מ״ל נוזלים כשעתיים לפני פעילות יכולה לעזור להתחיל את האימון במצב נוזלים תקין, וגם להשאיר לגוף זמן להפריש עודפים.
בפועל, זה לא אומר שאת צריכה למדוד כל לגימה. אם האימון שלך בערב, שימי לב לשתייה כבר מהצהריים. אם את מגיעה לשיעור בוקר, אל תבני על קפה לבד. כוס מים כשאת קמה ועוד שתייה רגועה לפני היציאה יעשו בדרך כלל עבודה טובה יותר מלשתות הרבה בבת אחת.
כמה לשתות בזמן שיעור פילאטיס
אין מספר אחד שמתאים לכל מתאמנת. הגוף שלך מאבד נוזלים לפי כמה את מזיעה, כמה חם בחדר, כמה השיעור עצים, מה אכלת, כמה שתית לפני, ואפילו באיזה יום במחזור את נמצאת. לכן ההמלצה המקצועית היא להתחיל לשתות מוקדם, במרווחים קבועים, ובכמות שמתאימה לך בלי לגרום אי נוחות.
בשיעור פילאטיס מכשירים רגיל, הרבה נשים שותות כמה לגימות בין תרגילים או בהחלפת מנח. זה מספיק לרוב האימונים. בשיעורים עצימים יותר, כמו פאוור פילאטיס או שיעור עם קצב גבוה, יכול להיות שתצטרכי יותר. אם את עושה שיעור עם מקטעים אירוביים, כמו ג׳אמפ-בורד, שימי לב יותר להזעה ולתחושת החום.
- קחי בקבוק קטן או בינוני שאת באמת נוח לך לשתות ממנו.
- שתי כמה לגימות בתחילת השיעור אם הגעת צמאה.
- אל תחכי לסחרחורת כדי לשתות.
- אל תכריחי את עצמך לשתות הרבה אם הבטן מלאה או אם את מרגישה בחילה.
- בימים חמים, תכנני שתייה גם לפני ואחרי, לא רק בתוך הסטודיו.
איך מזהות התייבשות קלה או עומס חום
התייבשות לא תמיד נראית דרמטית. לפעמים היא מתחילה בתחושה כללית של עייפות, כאב ראש קטן, דופק מהיר יותר מהרגיל או סחרחורת כשאת עוברת משכיבה לעמידה. בזמן פעילות, סימנים כאלה יכולים להעיד גם על עומס חום, במיוחד אם הגעת אחרי יום חם, נסיעה ארוכה או מעט שתייה.
מדד פשוט שמשרד הבריאות מזכיר הוא צבע השתן. שתן בהיר מאוד מצביע לרוב על שתייה מספקת. שתן כהה יכול לרמוז שכדאי לשתות יותר. זה לא אבחון, ויש הרבה דברים שמשפיעים על צבע השתן, אבל ביום אימון זה סימן שקל לשים אליו לב.
| מה את מרגישה | מה זה יכול לרמוז | מה כדאי לעשות |
|---|---|---|
| צמא חזק ופה יבש | יכול להיות שחסרים לך נוזלים | לשתות בהדרגה ולעצור רגע לפני שממשיכות |
| שתן כהה לפני האימון | יכול להעיד על צורך בשתייה | להוסיף מים לפני היציאה ולא לחכות לשיעור |
| סחרחורת או כאב ראש בזמן תרגול | יכול להתאים להתייבשות או עומס חום | לעצור, להתקרר, לשתות ולפנות לעזרה אם לא משתפר |
| בטן כבדה אחרי שתייה מרובה | שתית יותר ממה שנוח לך כרגע | להאט, לנשום, ולשתות בלגימות קטנות בהמשך |
מה לשתות אחרי אימון
אחרי אימון רגיל, מים מספיקים לרוב. אם את יוצאת מהשיעור ומרגישה טוב, שתייה רגועה לאורך השעה שאחרי האימון בדרך כלל עדיפה על ריצה לברז ושתייה מהירה מדי. אם הזעת הרבה, אם חם בחוץ, או אם יש לך עוד אימון בהמשך היום, כדאי להיות יותר מכוונת.
דרך פרקטית להעריך כמה נוזלים איבדת היא שקילה לפני ואחרי אימון, אבל לא כל מתאמנת צריכה להפוך את זה להרגל. לפי NATA, כשיש ירידה במשקל הגוף אחרי פעילות, לרוב נדרשת שתייה של 100% עד 150% מכמות הנוזלים שאבדה, במיוחד אם זמן ההתאוששות קצר מארבע שעות. למתאמנת פילאטיס רגילה זה בעיקר אומר: אם יצאת ספוגה מזיעה ויש לך יום ארוך לפנייך, אל תסתפקי בלגימה אחת.
מתי משקה איזוטוני מיותר
משקה איזוטוני נשמע מקצועי, אבל הוא לא חובה באימון רגיל. לפי Harvard T.H. Chan School of Public Health, באימון קצר או בעצימות נמוכה עד בינונית בתנאי טמפרטורה רגילים, מים הם לרוב הבחירה הטובה יותר. באימון שנמשך פחות משעה ובעצימות נמוכה, בדרך כלל אין צורך במשקה ספורט.
מתי כן יכול להיות לו מקום? בפעילות עצימה שנמשכת מעל שעה, במיוחד אם את מזיעה הרבה. גם אז לא חייבים לבחור לבד לפי פרסומת. אם את מתאמנת הרבה, בהריון, אחרי מחלה, עם מצב רפואי או עם הנחיות תזונה מיוחדות, כדאי להתייעץ עם רופאה או דיאטנית ספורט.
| סוג האימון | מה בדרך כלל מספיק | מתי לשקול משהו מעבר |
|---|---|---|
| פילאטיס מכשירים רגיל | מים לפי צמא ונוחות | אם חם מאוד או הזעת הרבה |
| שיעור עצים וקצבי | מים לפני, במהלך ואחרי | אם האימון ארוך במיוחד או יש הזעה כבדה |
| אימון קצר בעצימות נמוכה | מים רגילים | לרוב אין צורך במשקה איזוטוני |
| פעילות עצימה מעל שעה | מים ותכנון שתייה מסודר | משקה ספורט עשוי להיות רלוונטי |
איך לבנות שגרת שתייה פשוטה סביב פילאטיס
הכי קל להתמיד כשלא הופכים את זה לפרויקט. ביום של שיעור, נסי לשים בקבוק לידך כבר בבוקר. שתי לאורך היום, לא רק לפני היציאה. אם את רגילה לשתות בעיקר קפה, הוסיפי מים לידו. אם את מגיעה לשיעור אחרי ארוחה, שתי בלגימות קטנות כדי לא להרגיש עומס בבטן.
אם את מתלבטת גם לגבי אוכל סביב האימון, המדריך על מה לאכול לפני ואחרי אימון פילאטיס יעזור לך לחבר בין תחושת אנרגיה, בטן נוחה ושתייה. הרבה פעמים הבעיה היא לא רק מים, אלא שילוב של מעט מדי אוכל, יותר מדי קפה ויום עמוס.
- שעתיים לפני האימון: שתי בצורה רגועה, לא בבת אחת.
- בדרך לסטודיו: קחי בקבוק, במיוחד ביום חם.
- במהלך השיעור: שתי לגימות כשנוח, בעיקר בין תרגילים.
- אחרי השיעור: המשיכי לשתות לפי צמא, הזעה והמשך היום שלך.
- אם הופיעו סחרחורת, כאב ראש או חולשה חריגה: עצרי ובקשי עזרה.
השורה התחתונה פשוטה: מים הם ברירת המחדל שלך. משקה איזוטוני הוא כלי למצבים מסוימים, לא סימן לכך שהתאמנת טוב יותר. כשאת לומדת לזהות צמא, שתן כהה, עייפות חריגה או סחרחורת, את לא צריכה לנחש. את מגיעה לשיעור רגועה יותר, מתאמנת נעים יותר, ויוצאת ממנו בלי להפוך את השתייה לעוד מטלה.
- American College of Sports Medicine / PubMed — לפני אימון מומלץ לשתות כ-500 מ״ל נוזלים כשעתיים לפני הפעילות.
- National Athletic Trainers' Association / Journal of Athletic Training — במהלך אימון מומלץ לשתות מוקדם ובמרווחים קבועים לפי אובדן נוזלים, משך, עצימות, חום ונוחות אישית; אחרי אימון ניתן להעריך אובדן נוזלים בשקילה.
- משרד הבריאות הישראלי — בפעילות גופנית בחום מומלץ להוסיף לפחות 2 עד 4 כוסות מים מעבר לכמות השתייה היומית הרגילה.
- משרד הבריאות הישראלי — צבע השתן יכול לשמש מדד פשוט למאזן נוזלים: שתן בהיר לרוב מצביע על שתייה מספקת, ושתן כהה עשוי להעיד על צורך בשתייה.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — משקה איזוטוני בדרך כלל מיותר באימון קצר או בעצימות נמוכה עד בינונית בתנאים רגילים.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — משקה ספורט עשוי להתאים יותר לפעילות עצימה שנמשכת מעל שעה, במיוחד עם הזעה מרובה.
- משרד הבריאות הישראלי — שתיית יתר מעבר לכמות שאובדת בזיעה אינה מומלצת בגלל סיכון להיפונתרמיה.
- American College of Sports Medicine / Current Sports Medicine Reports — סימנים אפשריים להתייבשות או עומס חום בזמן פעילות כוללים סחרחורת, דופק מהיר, עייפות וכאב ראש.
