את בהריון, הגוף משתנה משבוע לשבוע, ופתאום גם אימון מוכר יכול להרגיש אחרת. אולי את רגילה לזוז ולא רוצה להפסיק. אולי דווקא עכשיו את רוצה להתחיל, כי הגב עמוס, האנרגיה משתנה, והראש צריך קצת שקט. השאלה היא לא רק “מותר לי להתאמן?”. השאלה היותר חשובה היא איך את עושה את זה נכון לך, בהריון הזה, עם הגוף שיש לך היום.
קודם כול: אישור רפואי והתאמה אישית
משרד הבריאות מציין שבהריון תקין, ללא התוויות נגד רפואיות, פעילות גופנית מומלצת ויכולה לתרום לבריאות האם והעובר. זה משפט מרגיע, אבל הוא לא מחליף שיחה עם הרופא או הרופאה שלך. אם יש לך הריון בסיכון, דימומים, כאבים, צירים, היסטוריה רפואית מורכבת או כל תחושה שמטרידה אותך, את לא מנחשת. את מתייעצת.
הכלל הפשוט: מה שהיה נכון לך לפני חודש לא בהכרח נכון לך היום. בהריון יש ימים שבהם הליכה קלה מרגישה מצוין, ויש ימים שבהם המדרגות הביתה מרגישות כמו אימון שלם. זה לא כישלון. זו אינפורמציה.
כמה פעילות מומלצת בהריון תקין
לפי משרד הבריאות, לנשים בהריון מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה שמערבת קבוצות שרירים גדולות, כמו הליכה, שחייה או פעילות אירובית מתונה, בהיקף של לפחות 150 דקות בשבוע. זה לא אומר שאת צריכה לדחוס הכול לשני אימונים קשים. להפך. לרוב נוח יותר לפזר את התנועה על פני השבוע.
אם התאמנת לפני ההריון, בדרך כלל תוכלי להמשיך בפעילות שהכרת, בהתאם למצב הרפואי שלך. יכול להיות שתצטרכי להוריד קצב, לקצר אימון או לבחור וריאציה נוחה יותר. אם לא היית פעילה לפני ההריון, ACOG ממליץ להתחיל בהדרגה ולהתאים את סוג הפעילות לרמת הכושר, למצב הבריאותי ולשלב ההריון.
- את יכולה לדבר בזמן הפעילות ולא מרגישה שאת נלחמת על אוויר.
- את מסיימת אימון בתחושה שעבדת, לא בתחושה שהתרוקנת.
- את מתאימה את התרגיל כשמשהו מושך, לוחץ או מרגיש לא נכון.
- את שותה לפני האימון, במהלכו לפי צורך, ואחריו.
- את בוחרת מקום מאוורר ולא חם מדי.
מה בדרך כלל מתאים: תנועה מתונה וחיזוק מבוקר
הפעילויות שמופיעות בהנחיות הן פשוטות ולא נוצצות: הליכה, שחייה, פעילות אירובית מתונה וחיזוק שרירים. זה דווקא היתרון שלהן. בהריון את לא צריכה להוכיח שאת חזקה. את רוצה לשמר תנועה, לתמוך בגוף שמשתנה, ולצאת מהאימון במצב טוב יותר מזה שנכנסת אליו.
אתר אפשריבריא של משרד הבריאות ממליץ לשלב פעילות אירובית מתונה עם חיזוק שרירים. זה יכול להיראות כמו הליכה בימים מסוימים, תרגול כוח עדין בימים אחרים, או שיעור מותאם שבו המדריכה יודעת שאת בהריון. אם את מתלבטת בין סוגי אימון, המאמר שלנו על פילאטיס או אימון כוח יכול לעזור לך להבין את ההבדלים, בלי לבחור בשבילך.
| סוג פעילות | בדרך כלל | מה לשים לב |
|---|---|---|
| הליכה | בחירה נוחה וזמינה | קצב מתון, נעליים נוחות, לא בשעות חמות |
| שחייה | פעילות עדינה יחסית על המפרקים | כניסה ויציאה בטוחה מהבריכה, בלי מאמץ קיצוני |
| חיזוק שרירים | יכול להתאים כשמותאם להריון | בלי עצירת נשימה, בלי עומס שמרגיש חריג |
| שיעור סטודיו | אפשרי רק עם התאמה ואישור רפואי | המדריכה צריכה לדעת שאת בהריון ובאיזה שלב |
ממה נזהרות: נפילות, מכות, חום וצלילה
משרד הבריאות ממליץ להימנע מפעילות שיש בה סיכון לפגיעה או לנפילה, כמו ספורט מגע, משחקי כדור, התעמלות מכשירים ורכיבה על סוסים. הרעיון ברור: בהריון לא בוחרות פעילות שבה מכה בבטן, נפילה או איבוד שיווי משקל הם חלק סביר מהמשחק.
צלילה מכל סוג אסורה בהריון לפי משרד הבריאות. בנוסף, ACOG ואפשריבריא מדגישים זהירות מאימון בסביבה חמה מאוד, במיוחד כשיש לחות גבוהה. הגוף שלך כבר עובד קשה. חום, עומס והתייבשות יכולים להפוך אימון שנראה “רגיל” למשהו שמכביד עלייך מדי.
איך מתאימות אימון ככל שההריון מתקדם
NHS ממליץ להמשיך בפעילות רגילה כל עוד את מרגישה בנוח, אבל לא להתיש את עצמך ולהתאים את הפעילות ככל שההריון מתקדם. זה נשמע פשוט, אבל בפועל זה דורש ממך לוותר על ההרגל להשוות את עצמך לעצמך שלפני ההריון.
תרגיל שהיה קל בשליש הראשון יכול להרגיש לא נעים בהמשך. שכיבה על הגב לאורך זמן יכולה להיות פחות מתאימה, ו-ACOG מציין שכדאי להימנע משהייה ממושכת בשכיבה על הגב. גם שיווי המשקל משתנה. לכן התאמה טובה היא לא “הנחה” באימון. היא הדרך שבה האימון נשאר רלוונטי.
- ספרי למדריכה שאת בהריון, גם אם עדיין לא רואים.
- צייני באיזה שבוע את ואם קיבלת מגבלות מהרופא או הרופאה.
- בקשי חלופה לתרגיל שמרגיש לא נוח, בלי להתנצל.
- הימנעי מעצירת נשימה במאמץ.
- עצרי למנוחה לפני שאת מגיעה לקצה.
אם את מתעניינת בפילאטיס, כדאי לקרוא גם את המדריך הקיים שלנו על פילאטיס מכשירים בהריון. כאן הדגש הוא לא על שיטה מסוימת, אלא על כללי הבסיס: אישור רפואי, התאמה, הקשבה וסביבה בטוחה.
סימני אזהרה: מתי עוצרות מיד
יש סימנים שבהם לא “בודקות אם זה עובר”. עוצרות את הפעילות ופונות לייעוץ רפואי. משרד הבריאות ו-ACOG מפרטים סימני אזהרה דומים, וחשוב שתכירי אותם לפני שאת מתחילה להתאמן, לא רק אחרי שמשהו קורה.
- דימום מהנרתיק.
- כאבי בטן או כאב שמרגיש חריג.
- התכווצויות תכופות או צירים סדירים וכואבים.
- דליפת מי שפיר או חשד לירידת מים.
- קוצר נשימה, במיוחד לפני מאמץ.
- סחרחורת, כאב ראש או כאב בחזה.
- חולשת שרירים קיצונית או חולשה שמשפיעה על שיווי המשקל.
- כאב או נפיחות בשוק.
שתייה, אוכל ונשימה: הדברים הקטנים שעושים הבדל
בפעילות ממושכת בהריון, ACOG ממליץ להקפיד על סביבה שאינה חמה מדי, שתייה מספקת וצריכה קלורית מספקת. זה לא אומר לאכול בכוח לפני כל אימון, אבל כן לשים לב שלא הגעת אחרי יום שלם על קפה, שתי ביסים וריצה בין משימות.
גם נשימה משנה את איכות האימון. בהריון את רוצה תנועה שלא דוחפת אותך לעצירת נשימה ולמאמץ קשוח מדי. אם את רוצה להבין למה מדריכות פילאטיס חוזרות שוב ושוב לנשימה, תוכלי לקרוא על הנשימה בפילאטיס. ואם את לא בטוחה כמה לשתות סביב אימון, יש לנו מדריך נפרד על שתייה בזמן אימון.
בסוף, ספורט בהריון הוא לא רשימת איסורים. הוא שיחה מתמשכת בין ההנחיות, הצוות הרפואי, המדריכה והגוף שלך. כשכל אלה נמצאים בתמונה, קל יותר לזוז בביטחון ולדעת גם מתי לעצור.
- משרד הבריאות — פעילות גופנית מומלצת בהריון תקין ללא התוויות נגד; מומלץ לבצע פעילות מתונה לפחות 150 דקות בשבוע; יש להימנע מפעילויות עם סיכון לפגיעה או נפילה ומצלילה; מפורטים סימני אזהרה להפסקת פעילות.
- ACOG — נשים שלא היו פעילות לפני ההריון צריכות להתחיל בהדרגה; חשוב להקפיד על שתייה, להימנע משהייה ממושכת בשכיבה על הגב, להתאמן בסביבה שאינה חמה מדי ולהפסיק פעילות כשמופיעים סימני אזהרה.
- NHS — אפשר להמשיך בפעילות רגילה בהריון כל עוד את מרגישה בנוח, בלי להתיש את עצמך, ובהתאמה להתקדמות ההריון.
- אפשריבריא, משרד הבריאות — מומלץ לשלב פעילות אירובית מתונה וחיזוק שרירים בהריון, להתייעץ עם הרופא במקרה של אי ודאות, ולהימנע מאימון בחום כבד, ממגע פיזי ומפעילויות עם סיכון לנפילה או להגבלת חמצן.
